Ակտիվ ապրելակերպի առավելությունները

ԻՆՉ ՊԵՏՔ Է ԻՄԱՆԱԼ.

Ի՞նչ պետք է իմանամ ակտիվ ապրելակերպի մասին:

Ակտիվ ապրելակերպը նշանակում է, որ դուք ֆիզիկական ակտիվություն եք անում ամբողջ օրվա ընթացքում: Ցանկացած գործունեություն, որը ստիպում է ձեզ ոտքի կանգնել և շարժվել, ակտիվ ապրելակերպի մի մասն է: Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ կշիռներ բարձրացնելը: Այն ներառում է նաև սպորտով զբաղվելը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը տարբերվում է այլ տեսակի գործունեությունից, օրինակ՝ գիրք կարդալուց: Այս տեսակի գործունեությունը կոչվում է նստակյաց: Նստակյաց ապրելակերպը նշանակում է, որ դուք օրվա ընթացքում շատ եք նստում կամ չեք շարժվում: Ակտիվ ապրելակերպն ունի բազմաթիվ առավելություններ, օրինակ՝ օգնել ձեզ կանխել կամ կառավարել առողջական պայմանները:



Որո՞նք են ակտիվ ապրելակերպի առավելությունները:

  • Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք ավելի հեշտ կատարել առօրյա գործերը: Ակտիվությունն օգնում է լավացնել ձեր սիրտը, թոքերը և մկանները: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր ամենօրյա գործունեությունը առանց հոգնածության:
  • Դուք կարող եք օգնել վերահսկել ձեր քաշը: Ակտիվությունն օգնում է ձեր մարմնին օգտագործել ձեր ուտած կալորիաները՝ դրանք որպես ճարպ կուտակելու փոխարեն: Ձեր մարմինը շարունակում է կալորիաներ այրել ավելի բարձր արագությամբ, երբ դուք ակտիվ եք:
  • Ակտիվությունը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը: Ակտիվությունն օգնում է նվազեցնել քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և ինսուլտի ռիսկը: Ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր արյան ճնշումը և արյան շաքարի մակարդակը, ինչպես նաև նվազեցնել ձեր խոլեստերինը: Եթե ​​դուք ունեք արթրիտ, ապա ակտիվությունը կարող է օգնել ձեր հոդերին ավելի հեշտությամբ և ավելի քիչ ցավով շարժվել:
  • Ձեր ոսկորներն ու մկանները կուժեղանան։ Սա կօգնի կանխել օստեոպորոզը և նվազեցնել ընկնելու վտանգը:
  • Ակտիվությունը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը: Ակտիվությունը կարող է նվազեցնել կամ կանխել դեպրեսիան և սթրեսը: Ակտիվությունը կարող է նաև օգնել բարելավել ձեր քունը:

Որո՞նք են նստակյաց ապրելակերպի վտանգները:

Նստակյաց ապրելակերպը մեծացնում է այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը և սրտի հիվանդությունները: Ձեր իմունային համակարգը նույնպես թուլանում է։ Սա նշանակում է, որ այն չի կարող լավ պայքարել վարակների դեմ:



Որքա՞ն ակտիվություն է ինձ անհրաժեշտ:

Ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես գործունեություն չկատարելը: Երբ հիմնականում ոչ ակտիվ լինելուց անցնեք որոշակի ակտիվություն ավելացնելուն, դուք կտեսնեք առողջության օգուտներ: Հետևյալները ընդհանուր ուղեցույցներ են.

  • Շաբաթը մի քանի օր կատարեք աերոբիկա: Աերոբիկ գործունեությունը ներառում է քայլել, հեծանիվ քշել, պարել, լողալ և տերևներ հավաքել: Նպատակ դրեք 150-ից 300 րոպե (2,5-ից 5 ժամ) չափավոր գործունեության, կամ 75-ից 150 եռանդուն ակտիվության ամեն շաբաթ: Կարող եք նաև կատարել չափավոր և եռանդուն գործունեության համադրություն:
  • Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն 2 անգամ: Ուժային մարզումները օգնում են ձեզ պահպանել ձեր ունեցած մկանները և կառուցել նոր մկաններ: Ուժային մարզումները ներառում են հրումներ, յոգա, թայ-չի և ծանրամարտ: Եթե ​​դուք չունեք կշիռներ, կարող եք բարձրացնել իրերը ձեր տան շուրջը: Փորձեք աշխատել բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են ձեր ոտքերը, ձեռքերը, որովայնը և կրծքավանդակը: Կատարեք 2 կամ 3 հավաքածու յուրաքանչյուր տարածքում: Օգտագործեք մի ծանրություն, որը մի փոքր ավելի ծանր է, քան կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել: Դուք կարող եք աշխատել մինչև ավելի մեծ կշիռներ: Կարող եք նաև կշիռների փոխարեն օգտագործել դիմադրողական ժապավեններ:
    Ուժային մարզումներ մեծահասակների համար

Ի՞նչ քայլեր կարող եմ ձեռնարկել ավելի ակտիվ դառնալու համար:

  • Նպատակ դնել. Սահմանեք որոշ երկարաժամկետ նպատակներ և որոշ կարճաժամկետ նպատակներ: Օրինակ՝ դուք կարող եք 30 րոպե քայլել՝ առանց շնչահեղձ լինելու: Աշխատեք ժամանակի պահանջներ չդնել ձեր նպատակներին։ Օրինակ՝ մի մտածեք, որ մեկ ամսում պետք է հասնեք ձեր նպատակին։ Ավելի փոքր նպատակներ դրեք, օրինակ՝ ամեն շաբաթ մի փոքր երկար քայլել կամ ավելի քիչ շնչառության պակաս զգալ:
  • Ակտիվ եղեք ամբողջ օրը։ Ակտիվությունը պարտադիր չէ, որ նշանակի կառուցվածքային վարժություններ ամեն օր: Դուք կարող եք ավելի ակտիվ լինել՝ ամբողջ օրը փոքր փոփոխություններ անելով։ Օրինակ, փորձեք հնարավորինս հեռու կայանել շենքերի մուտքից, երբ գործեր եք կատարում: Հնարավորության դեպքում քայլեք կամ հեծանիվ վարեք՝ մեքենա վարելու փոխարեն: Վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով։
    Ֆիզիկապես ակտիվ լինելու ուղիներ
  • Գրառեք ձեր գործունեության և ձեր առաջընթացի մասին: Դուք կարող եք դա անել՝ գրելով ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Ներառեք գործունեության տեսակը և որքան ժամանակ եք դա արել: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր հեռախոսի կամ այլ սարքի մի ծրագիր, որը կհետևի ձեր գործունեությանը: Գրանցեք նաև ձեր առաջընթացը: Հնարավոր է, որ դուք ավելի հեշտ եք անում առօրյա գործերը, ավելի լավ քնում կամ մկաններ եք կառուցում:
  • Քայլերի հաշվարկը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել գործունեությունը: Ընդհանուր ուղեցույց է ամեն օր 10000 քայլ անել: Pedometer-ը սարք է, որը կարող եք կրել ձեր քայլերը հետևելու համար: Որոշ հեռախոսներ ունեն ծրագրեր, որոնք հաշվելու և գրանցելու են քայլերը: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 10000 քայլ կատարել: Սկսեք պարզել, թե օրվա ընթացքում քանի քայլ եք սովորաբար անում: Ապա փորձեք ամեն օր ավելի շատ քայլեր անել, քան նախորդ օրը:

Որո՞նք են մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ինձ մնալ ուղու վրա:

  • Սկսեք դանդաղ և աշխատեք: Պետք չէ միանգամից 30 րոպե գործունեություն ծավալել։ Դուք կարող եք ընդհատել գործունեությունը և կատարել մի քանի րոպե միաժամանակ: Հիշեք, որ որոշ ֆիզիկական ակտիվություն ավելի լավ է, քան ոչ: Օրվա ընթացքում ոտքի կանգնեք, նույնիսկ եթե չեք կարող շրջել: Ձեր մարմինն ավելի շատ էներգիա է ծախսում, երբ կանգնած եք: Դուք կարող եք ձեռք բերել գրասեղան, որը թույլ է տալիս կանգնել, մինչ մուտքագրում եք կամ զանգեր եք կատարում աշխատանքի համար: Նպատակ դրեք արագության կամ ինտենսիվության, որը դժվար է, բայց ոչ շատ դժվար: Դուք պետք է կարողանաք միաժամանակ մի քանի բառ խոսել, բայց չկարողանաք երգել:
  • Պլանավորեք ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Կատարեք տարբեր գործողություններ, որպեսզի չձանձրանաք և մնաք մարտահրավերների մեջ: Ներառեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ամրացնում են ձեր ոսկորները: Այս գործողությունները կոչվում են ծանրաբեռնված վարժություններ: Օրինակները ներառում են թենիսը, պարանով ցատկելը և վազքը: Լողը, հեծանիվ վարելը և նմանատիպ վարժությունները ոսկորներից քաշը պահում են։ Դրանք չեն օգնի ամրացնել ոսկորները, բայց կօգնեն ձեր սիրտն ու թոքերը ավելի լավ աշխատել։
  • Խնդրեք աջակցություն ձեր կյանքի մարդկանցից: Ընտանիքի հետ ճաշից հետո գնացեք զբոսնելու: Հանդիպեք ընկերներին այգում: Ընդմիջեք աշխատակցի հետ և շրջեք: Գտեք մեկին, ով սիրում է մարզադահլիճ գնալ, միեւնույն ժամանակ, դուք: Դուք կարող եք գնալու ավելի հավանական է, եթե գիտեք, որ մեկ այլ մարդ հույսը դնում է ձեր վրա: Ներգրավվեք համայնքային միջոցառումներին, օրինակ՝ համայնքային զբոսայգու մաքրմանը: Խնդրեք ինչ-որ մեկին օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա: Օրինակ՝ կարող եք մարդուն պատմել ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական գործունեության մասին:
    Զորավարժությունների համար զբոսնելու տարբեր ընտանիքներ
  • Երբ հասնեք նպատակին, ձեզ պարգև տվեք: Պարգևները կարող են լինել յուրաքանչյուր օր կամ շաբաթական օրեր որոշակի ժամանակով կատարված գործունեության համար: Պարգևատրումները կարող են լինել նաև ձեր առաջընթացի համար: Ունեցեք պարգևներ, որոնք սնունդ չեն, օրինակ՝ նոր հագուստ կամ գիրք:

Ի՞նչ պետք է իմանամ սննդի և գործունեության մասին:

Առողջ սնունդը ձեզ կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է ակտիվ լինելու համար։ Ակտիվությունն ու լավ սնուցումը միասին օգնում են ձեզ հասնել կամ պահպանել առողջ քաշը: Առողջ սնունդը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, անյուղ միս, ձուկ, եփած լոբի, ամբողջական հացահատիկային հաց և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Ձեր բուժաշխատողը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել առողջ սննդի ծրագիր: Նա կարող է ձեզ ասել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեզ ակտիվ մնալու և անհրաժեշտության դեպքում նիհարելու համար:



Առողջ սնունդ

Ե՞րբ պետք է զանգահարեմ իմ բժշկին:

  • Դուք նկատում եք փոփոխություններ ձեր առողջության մեջ, ինչպես օրինակ՝ նոր կամ վատթարացող շնչառություն:
  • Դուք ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ ձեր վիճակի կամ խնամքի վերաբերյալ:

Խնամքի պայմանագիր

Դուք իրավունք ունեք օգնելու պլանավորել ձեր խնամքը: Իմացեք ձեր առողջական վիճակի մասին և ինչպես այն կարող է բուժվել: Քննարկեք բուժման տարբերակները ձեր բուժաշխատողների հետ՝ որոշելու, թե ինչ խնամք եք ուզում ստանալ: Դուք միշտ իրավունք ունեք հրաժարվել բուժումից։ Վերոնշյալ տեղեկատվությունը միայն կրթական օգնություն է: Այն նախատեսված չէ որպես բժշկական խորհրդատվություն անհատական ​​պայմանների կամ բուժման համար: Խոսեք ձեր բժշկի, բուժքրոջ կամ դեղագործի հետ, նախքան որևէ բժշկական սխեմա հետևելը, պարզելու համար, թե արդյոք այն անվտանգ և արդյունավետ է ձեզ համար:

© Հեղինակային իրավունք IBM Corporation 2021 Տեղեկությունը միայն վերջնական օգտագործողի օգտագործման համար է և չի կարող վաճառվել, վերաբաշխվել կամ այլ կերպ օգտագործվել առևտրային նպատակներով: CareNotes®-ում ներառված բոլոր նկարազարդումները և պատկերները A.D.A.M., Inc.-ի կամ IBM Watson Health-ի հեղինակային իրավունքով պաշտպանված սեփականությունն են:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Միշտ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ՝ համոզվելու համար, որ այս էջում ցուցադրված տեղեկատվությունը վերաբերում է ձեր անձնական հանգամանքներին: